תרגילי רצפת אגן או תרגילי קגל לשמירת בריאות הנרתיק
תרגילי רצפת האגן או תרגילי קגל (Kegel) יכולים לעזור לך לשפר ולמנוע בריחת שתן, ולשפר בעיות בריאותיות אחרות הקשורות לשרירי רצפת אגן חלשים. הנה מדריך קצר המסביר כיצד לבצע אותם בצורה נכונה.
מהם תרגילי קגל?
תרגילי קגל, הקרויים על שם הרופא שהבחין בתרומתם, מחזקים את רצפת האגן. הם כרוכים בכיווץ ושחרור של שרירי רצפת האגן. חשוב להפעיל שרירים אלה משום שהם תומכים ברחם, שלפוחית השתן, המעי הדק והרקטום. תרגילי קגל, הידועים גם בשם תרגילי שרירי רצפת האגן, יכולים להיעשות בכל מקום ובכל זמן.
חלק מהנשים עוברות חוויות חיים שעשויות להחליש את שרירי רצפת האגן כמו היריון ולידה. סיבות נוספות הן ניתוח, הזדקנות, מאמץ מעצירות, שיעול מוגזם או משקל יתר.
תרגילי קגל מועילים לכל הנשים, ויכולים להיות מועילים במיוחד אם את חווה:
- דליפה של כמה טיפות שתן בזמן התעטשות, צחוק או שיעול (דליפת שתן במאמץ)
- דחף חזק ופתאומי להשתין ולאחריו דליפת כמות גדולה של שתן (בריחת שתן)
- דליפת צואה (אי נקיטת צואה)
כיצד מבצעים תרגילי קגל?
הנה כמה עצות מומחים למתחילות לתרגל:
- אתרי את השרירים הנכונים. כדי לזהות את שרירי רצפת האגן שלך, עצרי את זרם השתן באמצע הפעולה. אם הצלחת - סימן שהפעלת את השרירים הנכונים. ברגע שתלמדי לזהות את שרירי רצפת האגן שלך, תוכלי לבצע את התרגילים בכל תנוחה, אם כי סביר שבהתחלה התנוחה הנוחה ביותר תהיה בשכיבה.
- תרגול מביא לשלמות.כווצי את שרירי רצפת האגן, החזיקי במצב זה במשך חמש שניות, ואז הרפי למשך חמש שניות. חזרי על הפעולה ארבע או חמש פעמים ברציפות. תרגלי עד שתצליחי לשמור על שרירים מכווצים במשך 10 שניות בכל פעם, והרפי למשך 10 שניות בין לבין.
- הישארי ממוקדת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסי להתמקד בכיווץ שרירי רצפת האגן בלבד. השתדלי שלא לכווץ את השרירים בבטן, הירכיים או הישבן. שימי לב שלא לעצור את הנשימה. חשוב לנשום בחופשיות במהלך התרגילים.
- בצעי את התרגילים שלוש פעמים ביום השאיפה היא להגיע לשלושה תרגולים ביום, שבכל אחד מהם 10 חזרות.
אל תהפכי את תרגיל עצירת מתן השתן להרגל. ביצוע תרגילי קגל בזמן ריקון שלפוחית השתן עלול לפגוע בריקון המלא של שלפוחית השתן, מצב שמגביר את הסיכון לדלקת בדרכי השתן.
מתי כדאי לבצע את תרגילי קגל?
נשים יכולות לבצע תרגילי קגל בכל גיל. את יכולה לבצע אותם בדיסקרטיות כמעט בכל עת, כשאת יושבת ליד שולחן או נינוחה על הספה. שלבי אותם בתוך שגרת היומיום שלך, רצוי שלוש פעמים ביום עם עשר חזרות בכל פעם.
אל תחששי לבקש עזרה
אם את מוצאת שביצוע התרגילים קשה לך, אל תחששי או תחושי נבוכה לבקש עזרה. בידוד השרירים הנכונים הוא משימה לא קלה בהתחלה, אולם ההצלחה תבוא עם התרגול. הרופא/ה שלך או מטפל/ת רפואי/ת אחר/ת יוכלו לעזור לך עם עצות שימושיות.
לאיזו תוצאות לצפות?
אם את מבצעת תרגילי קגל באופן קבוע, תוכלי לצפות להפחתה בתכיפות דליפת השתן בתוך כמה חודשים. נשים רבות חוות השפעות חיוביות נוספות בעקבות תרגול שרירי רצפת האגן, כולל שיפור חוזק הבטן התחתונה, בריאות נרתיק טובה יותר והנאה מוגברת מיחסי המין. הפכי את תרגילי הקגל לחלק משגרת היום שלך כדי להמשיך ליהנות מהיתרונות.